Übungen für die wadenmuskulatur

senken sie ihr hinteres rechtes knie in richtung boden. halten sie sich an einer wand oder einer anderen stütze fest, um das gleichgewicht zu halten, oder legen sie die hände an die seiten. schritt-für-schritt-anleitung stellen sie den sitz ihres fahrrads so ein, dass sie sich nach vorne lehnen können und einen flachen rücken haben, wenn sie den lenker erreichen.

diese bewegungen ermöglichen es ihnen, zu springen, zu laufen und zu gehen. sie können eine beliebige stabile flache oberfläche oder eine langhantel in einer ablage verwenden, die sie auf die gewünschte höhe einstellen. drehen sie ihre handgelenke, um das seil nach oben und über ihren kopf zu schwingen. verwenden sie kurz- oder langhanteln, und achten sie darauf, dass sie die bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

sprints sprinten ist eine ganzkörperübung, aber ihre waden müssen überstunden machen, um sie vorwärts zu bringen, vor allem, wenn sie bergauf oder über treppen sprinten. er hat zwei köpfe, die eine rautenform bilden, mit einem spalt in der mitte, den sie sehen können, wenn sie den muskel entwickeln oder schlank sind.

wenn sie probleme mit der beweglichkeit haben, kann eine stärkung der wadenmuskulatur für sie von vorteil sein, da sie sehnen wie die achillessehne stützt. legen sie die hantel quer über die schultern auf ihre trap-muskeln. wenn sie eine knieverletzung haben oder unter schmerzen leiden, sollten sie diese übung vermeiden.

senken sie die ferse langsam wieder auf den boden.

Alternativ können sie die fersen auch wieder absenken und die bewegung wiederholen, indem sie sie wieder anheben

schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen sie ihre körpermitte an und halten sie ihren rücken in einer neutralen übungen für die wadenmuskulatur. halten sie die position für einen moment und spüren sie die kontraktion in den waden, bevor sie die fersen unter den parallelstand oder zurück auf den boden sinken lassen, wenn sie keine stufe benutzen.

heben sie die ferse des standbeins an, indem sie den knöchel so hoch wie möglich strecken. bemühen sie sich um 8 bis 10 wiederholungen pro seite. seilspringen seilspringen ist ein hervorragendes herz-kreislauf-training, aber es hilft auch, die waden zu stärken. der sitzende wadenheber zielt auf den soleus-muskel ab.

spannen sie ihre körpermitte an, heben sie die hantel von der ablage, treten sie von der ablage zurück und halten sie ihre körpermitte angespannt. diese übung trainiert vor allem den gastrocnemius, bezieht aber auch den soleus-muskel mit ein. sie können diese übung sogar auf ebenem boden durchführen.

schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich leicht nach vorn gebeugt hin. ihr körper sollte sich in einer geraden linie in einem winkel nach oben bewegen.

da die knie gebeugt sind, wird der gastrocnemius hier nicht beansprucht. zusammen mit anderen muskeln in den beinen sorgen die wadenmuskeln, die sich aus dem gastrocnemius und dem soleus zusammensetzen, für die stabilität des sprunggelenks. wandsitz wadenheben der wadenheber im wandsitz kann als isometrische übung ausgeführt werden, bei der sie die kontraktion die ganze zeit über halten, oder sie führen wiederholungen von wadenhebern aus.

vergessen sie nicht, sich nach dem training mit beweglichkeitsübungen aufzuwärmen und mit dehnübungen abzukühlen. menschen, die unter knieschmerzen oder plantarfasziitis leiden, können ihre symptome durch eine stärkung der waden ebenfalls verbessern. eine niedrigere fläche verringert den widerstand.

führen sie 15 bis 20 wiederholungen durch. im folgenden finden sie einige tipps, wie sie ihre wadenmuskulatur beim radfahren optimal trainieren können. wenn sie eine langhantel verwenden, positionieren sie die stange quer über den schultern auf ihren trap-muskeln. ihr knie sollte sich direkt über ihren knöcheln befinden, nicht über ihren zehen.

schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich in einer natürlichen position hin, mit den händen an den seiten, einer angespannten körpermitte und einem geraden rücken. spannen sie ihre körpermitte an und halten sie ihren rücken flach, während sie ihre fersen so hoch wie möglich anheben. krafttraining ist zwar für den muskelaufbau unerlässlich, aber ein cross-training mit einer herz-kreislauf-aktivität wie radfahren kann auch dazu beitragen, ihre wadenstärke und muskelausdauer zu verbessern.

alternativ können sie die fersen auch wieder absenken und die bewegung wiederholen, indem sie sie wieder anheben. schalten sie nach ein paar minuten in einen höheren gang, um den widerstand zu erhöhen, und schieben sie weiter mit ihren beinmuskeln, wobei sie die kontraktion und spannung in ihren waden spüren.

wenn sie sportler sind, können kräftige waden ihre leistung verbessern, insbesondere bei explosiven kraft- und geschwindigkeitsausbrüchen aufgrund der schnell zuckenden muskelfasern in den waden. zählen sie bis zum ende und spüren sie die kontraktion in ihrer arbeitswade. schritt-für-schritt-anleitung halten sie ein springseil in jeder hand, wobei sich die mitte des seils hinter ihnen befindet.

wenn es ihnen schwer fällt, ihr körpergewicht einzusetzen, ziehen oder drücken sie zur unterstützung an ihrer stütze. fahren sie fort, bis sie eine dehnung in den waden spüren, und halten sie die position bis zum zählen von eins, bevor sie langsam in die ausgangsposition zurückgehen. wiederholen sie die übung 10 mal.

bodyweight wadenheben der wadenheber mit dem eigenen körpergewicht ist eine bequeme übung für den gastrocnemius, die auf einer trainingsstufe, einer treppe oder einer anderen stabilen, flachen oberfläche mit einer kante ausgeführt werden kann. spannen sie ihre körpermitte an und schieben sie ihren rücken die wand hinunter, bis sich ihre oberschenkel in einem grad-winkel befinden, parallel zum boden.

benutzen sie ihre arme, um ihren körper vorwärts zu bewegen, indem sie sie von kinnhöhe auf hüfthöhe heben. einbeiniger vorwärtsgebeugter wadenheber um ihre wadenheber-übung zu verbessern, können sie versuchen, den einbeinigen, übungen für die wadenmuskulatur vorne geneigten wadenheber auszuführen. setzen sie die bewegung fort, indem sie das seil hinter sich und wieder über ihren kopf schwingen.

halten sie auf dem höhepunkt der kontraktion für einen kurzen moment inne, bevor sie sich langsam wieder absenken. die beinpresse stützt ihren oberkörper, so dass sie nicht befürchten müssen, das gleichgewicht zu verlieren. wiederholen sie den vorgang in umgekehrter richtung. verschiedene übungen mit gewichten oder mit dem eigenen körpergewicht stärken die wadenmuskulatur, doch einige herz-kreislauf-übungen sind für die stärkung der waden besonders wichtig.

beim carioca-drill wird die wadenmuskulatur für schnelle, explosive und wendige bewegungen stark beansprucht. sie können entweder mehrere sprünge hintereinander machen und nach der landung wieder aufspringen, oder sie führen einen sprung aus, landen und warten auf einen countdown, bevor sie erneut springen.

schritt-für-schritt-anleitung setzen sie sich auf eine wadenhebemaschine, wobei sich ihre oberschenkel unter dem polster befinden. wiederholen sie die übung 15 bis 20 mal, bevor sie die seite wechseln.

Verschiedene übungen mit gewichten oder mit dem eigenen körpergewicht stärken die wadenmuskulatur, doch einige herz-kreislauf-übungen sind für die stärkung der waden besonders wichtig

halten sie diese position 20 bis 60 sekunden lang mit dem rücken an der wand. schritt-für-schritt-anleitung stellen sie sich vor eine vertikale fläche oder eine hantelstange. versuchen sie 10 bis 15 wiederholungen. wenn sie die übung halten, wiederholen sie sie dreimal und machen dazwischen eine pause von 30 sekunden.

eine starke wadenmuskulatur kann dazu beitragen, bestehende verletzungen zu rehabilitieren oder zukünftige schäden am unterschenkel zu verhindern. die form ist bei dieser übung von entscheidender bedeutung, um das beste aus ihr herauszuholen. beugen sie das knie, um ein bein hinter sich anzuheben. springende wadenpresse eine weitere hervorragende körpergewichtsübung für ihre waden, die springende wadenpresse, ist eine plyometrische übung, die zum aufbau von kraft und explosivität beiträgt.

schritt-für-schritt-anleitung legen sie das gewünschte gewicht auf die langhantel in einem squat rack. konzentrieren sie sich auf die anspannung und kontraktion der wadenmuskeln, ohne sich auf den quadrizeps zu verlassen, um den sprung auszuführen. halten sie die stange mit einem obergriff, der breiter als schulterbreit ist.

um den schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können sie versuchen, diese übung jeweils auf einem bein auszuführen. none verlangsamen sie ihre schritte allmählich, bevor sie anhalten, um ihre knie nicht zu verletzen. sie sollten etwas in der nähe haben, an dem sie sich abstützen können. das halten der übung erhöht ihre kraft und ihre muskuläre ausdauer.

wadenheben an der beinpressmaschine die beinpresse ist eine weitere möglichkeit, die waden zu heben, vor allem, wenn sie keine sitzende wadenhebe-maschine haben oder keine langhantel verwenden möchten. da die waden für die bewegungen, die sie täglich ausführen, benötigt werden, sind sie anfällig für zerrungen und verletzungen.

fahren sie sich warm, indem sie den höchsten gang einlegen. viele wadenübungen stärken sowohl den m. wiederholen sie diese übung 10 bis 15 mal. beanspruchen sie ihre körpermitte, indem sie ihre bauch- und rückenmuskeln anspannen, um sich beim vorwärtslehnen abzustützen. wadenheben im sitzen für den sitzenden wadenheber benötigen sie eine wadenhebe-maschine.

treten sie durch die pedalumdrehung und konzentrieren sie sich dabei auf ihre waden, während sie nach unten treten. der gastrocnemius ist der bedeutendere teil des wadenmuskels, der die form erzeugt, die sie sehen. heben sie die fersen langsam an und drücken sie dabei die zehen in das polster. radfahren ob in der halle oder im freien, radfahren ist eine hervorragende möglichkeit, die wadenmuskulatur zu trainieren, ohne gewichte zu heben.

die seilenden sollten sich auf gleicher höhe mit ihren hüften befinden und von ihrem körper weg gehalten werden. bei der wiederholungsversion sollten sie 10 bis 15 wiederholungen anstreben. das polster sollte sich knapp über ihren knien befinden. heben sie bei jedem schritt ihr vorderes knie an, während sie ihr hinteres bein strecken, um sich kraftvoll vorwärts zu bewegen.

stehendes kurzhantel- oder langhantel-wadenheben stehendes wadenheben mit kurz- oder langhanteln trainiert den gastrocnemius-muskel der waden. diese übung ist ideal für alle, die wenig zeit haben und ihre waden in kombination mit den übrigen beinmuskeln trainieren möchten. wenn sie ihren sprint beendet haben, lassen sie ihre herzfrequenz wieder sinken, bevor sie ihn wiederholen.

langhantel split squats split squats trainieren die gesamten beine, wobei der schwerpunkt auf den waden liegt. carioca agility leiter drill beweglichkeitsübungen auf der leiter sind eine hervorragende funktionelle fitnessübung, die den gesamten körper und das herz-kreislauf-system trainiert.

wenn sie schmerzen oder verletzungen haben, sollten sie ihren arzt konsultieren, bevor sie mit dem training beginnen. wärmen sie sich vor dem sprinten immer mit einem leichten lauf und einigen dynamischen bewegungen auf und hören sie auf, wenn sie schmerzen verspüren. ihre fersen sollten unter den parallelstand fallen, aber den boden nicht berühren.