Training für den ganzen körper

intensiver wird das training, wenn du eine der anstrengenderen varianten in dein ganzkörpertraining integrierst: anstrengendere varianten für profis natürlich kannst du die intensität des trainings durch geschwindigkeit verändern. strecke hierfür ein bein und die arme vor dich aus, um das gleichgewicht zu halten. verhindere zudem, dass dein hinteres knie auf den boden fällt und halte es knapp über dem boden.

Dein ziel ist es, über die zeit deinen rekord immer wieder zu schlagen

hebe nun gleichzeitig deinen oberkörper und die beine in die luft, sodass nur noch deine hüfte auf dem boden aufliegt. ist eine liegestütze zu anstrengend, starte mit den knien auf dem boden oder führe sie erhöht durch. die übungen sprechen mehrere muskelgruppen an und ergeben zusammengesetzt ein fantastisches ganzkörperworkout.

möchtest du deine workouts häufiger als 2—3 mal pro woche durchführen, empfehle ich dir, die übungen zu variieren. die ellenbogen befinden sich unter deinen schultern. danke für diesen tollen überblick und die vielen tipps zum trainieren! wiederhole das ganze mit dem rechten ellenbogen und linken knie.

dadurch sorgst du bei jedem training für eine andere belastung. next level? hebe nun die beine gestreckt ab deiner hüfte nach oben, sodass sie in einem 90 grad winkel nach oben zeigen. fazit zum ganzkörpertraining ohne geräte mit einem ganzkörpertraining ohne geräte kannst du zu hause fantastisch mit deinem eigenen körpergewicht trainieren.

damit du effektiv trainierst, wirklich den ganzen körper beanspruchst und deinen fortschritt nicht durch zu viel training ruinierst, habe ich diesen guide erstellt. zu jeder klassischen übung zeige ich dir eine oder mehrere varianten für fortgeschrittene und profis. anstrengendere varianten für profis auch eine so anstrengende übung wie burpees kann noch anstrengender gemacht werden: trage eine gewichtsweste während des workouts ziehe beim sprung die knie zur brust an statt nach oben zu springen, springst du aus dem stand so weit nach vorne wie möglich kniebeugen oberschenkel hintern waden adduktoren hüftbeuger ausführung um eine kniebeuge zu machen, stellen dich gerade hin, mit den beinen schulterbreit auseinander.

für side planks: hebe dein oberes bein in die luft und senke es wieder ab.

Senke die beine kontrolliert ab, bis sie kurz über dem boden sind, lege sie aber nicht ab

es gibt variationen für anfänger zudem einige fehler, die du bei burpees dringend vermeiden solltest. nutze gerne einfach einen der trainingspläne ganz unten in diesem guide.

die form ist wichtiger als die wiederholungen! lerne, auf deinen körper zu hören und einzuschätzen, ob ein training ohne probleme möglich ist. führe 3—5 sätze durch und notiere dir deine bestzeit, damit du sie nach und nach immer wieder schlagen kannst. statt aufzustehen, springe aus der gehockten position so hoch du kannst und nutze hierbei die arme zur unterstützung.

da du beim training mit dem eigenen körpergewicht eigentlich bei jeder übung bis zum muskelversagen trainieren kannst, solltest du deinem körper auch genug zeit geben, sich zu erholen und an die neue belastung anzupassen. senke deine hüfte kontrolliert zum boden und hebe sie wieder in die ausgangsposition ausfallschritte oberschenkel hintern bauch waden rücken ausführung um einen ausfallschritt richtig auszuführen, stelle dich aufrecht hin.

achte darauf, dass du dich bei jedem training herausforderst, aber trotzdem sämtliche übungen sauber ausführst. dein körper sollte von kopf bis zu den fersen gerade sein. am besten setzt du dir 30 sekunden limit und führst so viele burpees wie möglich aus. senke die beine kontrolliert ab, bis sie kurz über dem boden sind, lege sie aber nicht ab.

er zeigt dir die richtige durchführung der besten übungen für dein ganzkörpertraining vor, wie oft du trainieren solltest und mehr. wenn du also mit der normalen ausführung unterfordert bist, fordere dich mit einer der varianten. statt das rechte knie zum rechten ellenbogen zu ziehen, ziehe es zum linken ellenbogen und umgekehrt.

auf starken muskelkater solltest du nicht mit einem intensiven ganzkörpertraining ohne geräte und auch nicht mit geräten reagieren, sondern mit leichter bewegung. ist das kein problem, erhöhe auf 10—15 wiederholungen in vier sätzen. springe zurück in die standardposition. halte die plank im liegestütz, springe mit den beinen ab und lande mit breiten beinen.

anstrengendere varianten für profis für planks: halte die plank im liegestütz statt unterarmstütz. platziere deine hände unter der brust, leicht nach innen rotiert, sodass deine zeigefinger und daumen ein dreieck ergeben diamond push-ups. none achte darauf, deine hüfte nicht sinken zu lassen, sondern gerade zu halten.

fazit zum ganzkörpertraining ohne geräte mit ganzkörpertraining ohne geräte kannst du deine muskulatur zu hause trainieren, stärker werden und fett verbrennen. das und vieles mehr, was training für den ganzen körper die übung effizient und gefahrlos durchführen lässt, erfährst du in meinem ausfallschritte-guide.

das und vieles mehr, was dich die übung effizient und gefahrlos durchführen lässt, erfährst du in meinem burpees-guide. halte den kopf gerade und ziehe ihn nicht nach hinten. oktober um uhr hallo! sie sollten in richtung deiner ellenbogen gehen, aber sie nicht berühren. beim ganzkörpertraining wird innerhalb eines workouts dein gesamter körper trainiert.

intensiviere die übung, indem du sie für eine längere zeit durchführst. wie bei allen übungen im ganzkörpertraining ist auch hier dein ziel, deine rekorde immer wieder zu schlagen. ganzkörpertraining ist eine fantastische wahl, wenn du nicht unbedingt jeden tag trainieren möchtest und trotzdem effizient deine fitness verbessern, muskeln aufbauen oder fett verlieren möchtest.

supermans unterer rücken bauch hintere oberschenkel ausführung lege dich auf den bauch, deine arme seitlich neben den schultern und die ellenbogen im 90 grad winkel angewinkelt, mit den händen nach vorne zeigend. fordere dich mit verschiedenen varianten der kniebeugen heraus und erfahre, wie du ein deine kniebeugen ohne gewicht möglichst effizient und sicher durchführst.

achte darauf, nicht ins hohlkreuz zu verfallen. bewege deinen linken ellenbogen zum rechten knie, sodass sie sich unter deinem körper treffen. beuge die knie und senke dich ab, als würdest du dich auf einen stuhl setzen, wobei du den rücken gerade hältst und die arme für das gleichgewicht nach vorne streckst. drücke dich schwungvoll hoch und klatsche einmal in die hände, bevor du wieder landest und den körper absenkst.

davon machst du drei sätze und merkst dir deine anzahl. liegestützen brust trizeps schultern bauch schultern ausführung lege dich auf dem bauch, die handflächen liegen flach auf dem boden und sind schulterbreit auseinander. am ende des guides findest du drei trainingspläne als pdf, die du für dein training nutzen kannst.

senke den körper, bis deine brust einen zentimeter vom boden entfernt ist, und drücke dich wieder nach oben. dadurch verteilt sich das gewicht mehr nach vorn auf deine arme und die brust. diese übungen sind in der regel für anfänger kein problem. platziere deinen unteren arm als stütze unter dich mit dem ellenbogen unter der schulter.

die beinen schulterbreit auseinander. ziehe jetzt in einer sprunghaften bewegung abwechselnd deine knie zur körpermitte. somit hast du krafttraining, ausdauertraining und auch koordinationstraining in einem. sowohl für anfänger ist das ein super einstieg, als auch für fortgeschrittene eine herausforderung. dein ziel ist es, über die zeit deinen rekord immer wieder zu schlagen.

halte diese position. wenn du in einer der vereinfachten varianten zehn wiederholungen in drei sätzen schaffst, steigere die schwierigkeit und probiere normale liegestützen. ist das zu einfach oder du bist bereits gut trainiert, steigere auf 8—12 wiederholungen für muskelaufbau und 14—20 wiederholungen für eine verbesserung der kraftausdauer.

das bedeutet, dass du deine hände beispielsweise auf einem tisch oder dem sofa abstützt, wodurch du weniger gewicht bewegen musst. drücke dich nach oben, bis die arme vollständig gestreckt sind, bevor du dich wieder in die ausgangsposition absenkst. zudem kannst du folgende kniebeugen varianten ausprobieren: führe eine kniebeuge auf nur einem training für den ganzen körper durch pistol squats.

anstrengendere varianten für profis bewege dich zur seite, statt nach vorn oder nach hinten side lunges. verfolge deine fortschritte, indem du deine übungen und wiederholungen protokollierst und breche immer wieder deine rekorde. bekommst du das ohne probleme hin, kannst du auf 15—20 wiederholungen und noch ein oder zwei sätze mehr hintrainieren.

was sind die vorteile von ganzkörpertraining? das ist ein super einstieg auch für einsteiger. sowohl eine sehr explosive, als auch eine sehr langsame ausführung machen squats deutlich anstrengender. du musst nicht bei jedem workout sämtliche übungen durchführen. lass deinen körper nicht durchhängen, sondern halte die hüfte mit deiner seitlichen bauchmuskulatur in position.

führe 3—4 sätze durch, jeweils bis zum muskelversagen. vor allem als anfänger machst du bereits mit 2—3 workouts pro woche tolle fortschritte. beuge dich nach unten und lege die hände etwas mehr als schulterbreit vor dich auf den boden. achte darauf, deine körpermitte angespannt zu halten und nicht durchzuhängen.